Skip to content

Begynderprogram for øvede

February 22, 2013

Der findes også en engelsk version af denne artikel på HTFU.dk.

Dette indlæg er inspireret af et jeg læste på Glenn Pendlays blog, nærmere bestemt dette, hvor han kort beskriver en enkelt måde, hvorpå den erfarne løfteentusiast kan overgå til at træne vægtløftning. Med erfaren løfteentusiast menes der folk, der har trænet et godt stykke tid, formentlig flere år, og har opnået et respektabelt styrkeniveau. For mere eller mindre at gribe nogle tal ud af luften, så vil jeg betragte en person, der kan sætte flueben ved følgende bedrifter som værende velegnet til dette program:

  • Mænd
    • +1,5x kropsvægt squat
    • +2x kropsvægt dødløft
    • +1,25x kropsvægt bænkpres
    • +0,75x kropsvægt pres
  • Kvinder
    • +1x kropsvægt squat
    • +1,5x kropsvægt dødløft
    • +0,75x kropsvægt bænkpres
    • +0,4x kropsvægt pres

Hun er tilsyneladende stærk nok til mit program

Grunden til, at der skelnes mellem novicer og øvede, er, at med ovenstående styrkeniveau vil man få svært ved at opretholde dette, hvis man følger et mere traditionelt begynderprogram, da man i starten simpelthen ikke arbejder med tilstrækkeligt tunge vægte. Da man jo gerne vil beholde sine gains og i øvrigt får brug for styrken senere som man bliver bedre til vægtløftning og kan begynde at arbejde med tungere vægte, er der behov for at holde styrken ved lige på anden vis end kun træk og stød. Løfter man mindre end ovenstående, kan man selvfølgelig godt følge programmet alligevel, men det vil sandsynligvis være bedre at følge et decideret begynderprogram, da ens styrkeniveau er lavt nok til, at man kan holde sin styrke ved lige eller endda blive stærkere ved brug af lette vægte. Glenn Pendlay skriver i sin artikel, at han anbefaler folk at følge programmet til de hhv. trækker og støder omkring 50% og 65% af deres squat, hvilket jeg er enig i. Ved det punkt er man ved at blive så god til vægtløftning, at man kan arbejde med vægte, der er tilstrækkelige til at vedligeholde eller øge ens styrkeniveau. Han bruger i øvrigt også programmet på sine konkurrenceløftere, hvis de efter en hård træningsperiode, f.eks. op til en konkurrence, har brug for lidt “afslapning”/afveksling.

Han har selv fremhævet følgende sætning som den eneste vigtige i hele indlægget og jeg må give ham ret i, at den ret godt opsummerer budskabet:

This is a 4 day a week program, and the premise is very simple, as is usually the case with good programming. Two days a week you practice the snatch and clean and jerk, and 2 days a week you squat and press.

Han specificerer ikke programmet i dybere detaljer, så det vil jeg gøre:

Dag 1: Vægtløftning Dag 2: Styrke Dag 3: Vægtløftning Dag 4: Styrke
Træk Squat Råtræk Front squat
Frivend + opadstød Bænkpres Stød Push press
Trækhiv Front squat Stødhiv Squat
Pullups Pres Pullups Bænkpres

Dag 1 og 3 øver man sig i vægtløftning med tyk streg under ØVER. I modsætning til eksempelvis curls kræver træk og stød en masse øvelse, før man bliver bare nogenlunde habil til dem. Tænk derfor ikke på at få en masse vægt på, så du kan få store erectors og traps, men prøv så vidt muligt på at udføre løftene, så du rammer de rigtige positioner. Når du bliver god til det, begynder du at sætte noget fart på og her er det vigtigt, at du hele tiden sørger for kun at give den gas, hvis det foregår kontrolleret. Når du kan ramme positionerne med god fart, kan du begynde at putte mere vægt på. Husk at positioner > fart > vægt, når vi snakker teknik, til konkurrence er det eneste, der tæller, hvor meget der er på stangen, men det er der, vi skal hen, der er vi ikke helt endnu, så indtil videre kommer teknik i første række. Mht. sæt og reps er jeg af den overbevisning, at man skal op at løfte så tungt som teknik og styrke tillader, så man bør i begge løft varme op og efterfølgende bygge op i singles eller doubles til et dagsmax, der vel at mærke kan udføres med god teknik! Dagsmax er altså den tungeste vægt, hvor med man kan udføre løftene korrekt. Sørg for at have mindst 5 sæt på +90% af dagsmaxet inden du går videre til næste øvelse. I hhv. træk- og stødhiv arbejder man normalt med 100-110% af sine respektive maxløft i træk og stød, men da disse ligger langt fra styrkepotentialet bør man her gå så tungt som teknikken tillader, man skal altså stadig ramme de rigtige positioner og have fart på, før man må øge vægten. Hvis en af dine træningskammerater siger:”Nice deadlift, bro(ette).”, så er der for meget vægt på. Både i træk- og stødhiv køres 5 sæt á 3 gentagelser, hvor de første to sæt er opvarmning og vægten holdes konstant på de sidste tre sæt. I pullups udføres 3 sæt til failure med 5 minutters pause imellem sættene.

Lu Xiaojun holder strandformen ved lige med tunge trækhiv

Dag 2 og 4 arbejdes der med styrken og sWolegren anbefaler, at man bruger Dan Johns yndlings sæt/rep schemes, hvor de to første øvelser køres tungt og de to sidste køres medium/let for at “grease the groove”. Dag 2 i squat og bænkpres samt dag 4 i front squat og push press startes der således ud med 3×5@50%1RM som opvarmning og efterfølgende køres tre workset på hhv. 5, 3 og 2 reps (Dan John kalder det 5/3/2). Der lægges ud med en relativt nem, men ikke latterligt nem, 5’er, der følges op af en udfordrende 3’er og til sidst sluttes af med en tung 2’er. Gå gerne efter en nyPR  2RM, men miss ALDRIG et løft! Lad være med at betragte 2’eren som summen af al træning du nogensinde har lavet, hvilket fordrer en ny PR hver gang. Det kommer selvfølgelig ikke til at ske, så acceptér at formen er lidt svingende, men stil dig tilfreds med, at den generelle tendens (forhåbentlig) er opadgående. I de sidste to øvelser, altså front squat og pres på dag 2 og squat og bænkpres på dag 4, varmes ligeledes op med 3×5@50%1RM og efterfølgende køres 2 sæt á 5 reps med en vægt, der kan mærkes, men ikke er tung. For at sætte procenter på er det vel 70-75% af 1RM.

Selv Klokov bænker af og til.

Sætter man sæt og reps ind i skemaet ser det altså således ud:

Dag 1: Vægtløftning Dag 2: Styrke Dag 3: Vægtløftning Dag 4: Styrke
Træk – 1RM/2RM Squat – 3×5@50%+5/3/2 Råtræk – 1RM/2RM Front squat – 3×5@50%+5/3/2
Frivend + opadstød – 1RM/2RM Bænkpres – 3×5@50%+5/3/2 Stød – 1RM/2RM Push press – 3×5@50%+5/3/2
Trækhiv – 5×3 Front squat – 3×5@50%+2×5 Stødhiv – 5×3 Squat – 3×5@50%+2×5
Pullups – 3xF Pres – 3×5@50%+2×5 Pullups – 3xF Bænkpres – 3×5@50%+2×5

Hvor de enkelte træningsdage ligger placeret i ugens løb er ikke så vigtigt og kan umiddelbart tilpasses den enkeltes kalender. sWolegren anbefaler dog mindst én dags pause efter en styrkedag.

God fornøjelse med løftningen 🙂

Advertisements
3 Comments
  1. Har ikke lige set følgende før: 3×5@50%+5/3/2 – kan du lokkes til at uddybe det?

    • Hej Rune, det står beskrevet nærmere i artiklen.

      Dag 2 i squat og bænkpres samt dag 4 i front squat og push press startes der således ud med 3×5@50%1RM som opvarmning og efterfølgende køres tre workset på hhv. 5, 3 og 2 reps (Dan John kalder det 5/3/2). Der lægges ud med en relativt nem, men ikke latterligt nem, 5’er, der følges op af en udfordrende 3’er og til sidst sluttes af med en tung 2’er.

  2. Haha, beklager dovenskaben men tak for programmet, giver det et go 🙂

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: