Skip to content

sWolegren om 13.1

March 8, 2013

For dem af jer, der lever under en sten, så er kvalifikationen til CrossFit Games 2013, nemlig CF Games Open 2013, blevet skudt igang med en væmmelig WOD, der kombinerer sidste års nok mest udskældte WOD med en masse burpees, den ser således ud:

Workout 13.1

17 minute AMRAP of:

40 Burpees
30 Snatch, 75 / 45 lbs
30 Burpees
30 Snatch, 135 / 75 lbs
20 Burpees
30 Snatch, 165 / 100 lbs
10 burpees
Max rep Snatch, 210 / 120 lbs

Hun laver burpees

 

sWolegren er en stor nok idiot til at have tilmeldt sig Games Open, så i morgen står den på træning til døden i selskab med en masse rare mennesker i Løfteriet. I den forbindelse har jeg gjort mig nogle tanker om strategi for WOD’en, som jeg vil dele med jer her. Fame Boy har gjort noget lignende i sin blog, men mine råd er af mere praktisk karakter end hans, så kombinér dem gerne efter behag. Jeg er stort set enig med ham i det meste, især det sidste af punkt 4 synes jeg er vigtigt. Der vil være en del at hente i at lave noget mobilisering af hofter, skuldre og thorakal ryg og Kstar samt de andre fra SFCF har selvfølgelig lavet en video om det, se den, hvis du skal lave WOD’en. Mine egne personlige betragtninger er som følger:

  • Generelt: Sigt efter at udføre en jævn mængde arbejde alle 17 minutter igennem. Skal man stå og holde pause i løbet af WOD’en disponerer man sine ressourcer forkert. Jeg tør vædde på, at I aldrig har set en 5000m vundet ved skiftevis at spurte og holde pause. Jeg kan ikke den videnskabelige forklaring, men det er sikker noget med ophobning af mælkesyre og/eller iltgæld. Her kan det hjælpe at have en plan for, hvor langt tid man bør være om WOD’ens forskellige trin, så man kan justere hastigheden på behørig vis. Husk at være realistisk.
  • Burpees: Jeg har lavet én burpee i mit liv, så jeg kan ikke tilbyde meget hjælp her, dog har jeg to betragtninger:
    • Tag skoene af, det tager ikke mange sekunder og sparer ressourcer. Mine Romaleos 2 vejer 577g stykket, så der skal i alt løftes 1054g ekstra hver gang jeg laver en burpee med dem på, det er over 1% af min vægt. Kun for de hurtigste vil tidstabet være et problem og er du en af dem, så læser du sikkert ikke min blog. For resten af os er det en kærkommen mulighed for at holde en lille pause. Rådet gælder i øvrigt alle andre beklædningsgenstande, det gælder om at minimere sin vægt, når man laver kropsvægtøvelser.
    • Snyd. Reglen er, at man skal hoppe op og røre en genstand, der hænger mindst 6″ (~15cm) over ens stående rækkevidde. Der er ingen grund til at være mere mobil ens højst nødvendigt her. Så kan CF lære at lave nogle mere objektive regler.
  • Træk/snatch:
    • Lav så vidt muligt råtræk/power snatch. Ved et fuldt træk/squat snatch skal stangen ikke løftes så højt i hivet, men til gengæld skal hele kroppen løftes op fra bunden af squattet. Stangen skal i alle henseende løftes fra gulvet og op over hovedet, så det arbejde, der skal udføres for at gøre dette, vil være det samme uanset udførelse. Derfor gælder det om at minimere den mængde arbejde, der skal til for at flytte kroppen. Kraften i hivet bør så vidt muligt tilpasses således, at man kan modtage stangen med let bøjede ben, lad for Guds skyld være med at flå så hårdt som muligt i stangen på alle reps.
    • Smid stangen. Hvis stangen får lov til frit at falde, skal der ikke bruges kræfter på at sænke farten på den og de kræfter skal man nok få brug for. Jeg kan ikke se i reglerne, om der står noget om, hvilken højde man må slippe stangen i, men i VL er reglen skulderhøjde, så det er en fin måde at gøre det på. Man kan alligevel bare lade den falde fra over hovedet og dertil, mens man holder i den, uden at bruge kræfter på at styre den.
    • For mænd: Brug en damestang! Der står intet i reglerne om, at man skal bruge en bestemt slags stang, der står bare “a barbell”, så der burde intet være til hinder for at bruge damestangen. Den samlede vægt skal selvfølgelig være korrekt, men den tyndere stang vil spare kræfter på grebet. Havde jeg haft adgang til skiver med en diameter på 1 meters penge havde jeg brugt dem, der står nemlig heller ikke noget om deres størrelse i reglerne.

Træk udføres helst i slutwear, så sparer man vægt.

 

Advertisements

From → Misc

3 Comments
  1. Riis permalink

    Et par kommentarer: Det kan ikke betale sig at tage skoene af. Jeg har naturligvis ikke noget videnskabeligt belæg for dette, men Julie Foucher der lavede 195 beholdt skoene på. Det må være grund nok. 🙂
    At droppe stangen koster iflg Outlaw 5-8s per drop. Det løber meget hurtigt op.
    Og man må altså ikke snyde, men derfor kan man jo godt tage skoene af mm. når man måler target op. 🙂

    • 1) Der er videnskabeligt belæg for, at man bruger mindre energi på at udføre burpees uden sko på. At bruge en af verdens bedste som reference er næppe god argumentation, man kan lige så vel argumentere for, at hun fik 195 reps på trods af, at hun beholdt skoene på. Jeg skriver endda under punktet, at rådet er tiltænkt alm. dødelige. Hvis tidstabet ved at tage sko af og på et signifikant i forhold til ens ydeevne på WOD’en, så skal man naturligvis ikke gøre det. Et bud er, at 90% af alle, der prøver kræfter med WOD’en, alligevel vil holde en lille pause mellem træk og burpees, gør man det, kan man lige så godt bruge tiden på, at gøre næste øvelse nemmere for sig selv. Ved de 10 burpees er gevinsten herved selvfølgelig ikke lige så stor som ved 40 burpees. Alternativt kan man vente med at tage sko på til efter de 30 burpees er udført, så sparer man vægten på 70% af alle sine burpees og de fleste kan vel lave træk med 35kg uden sko på, især hvis der løftes på en “blødt” gulv, som der ofte gøres i CF.
      2) 5-8s synes jeg lyder meget højt, jeg vil nærmere tro, at det ligger omkring 2-3s. Det kommer selvfølgelig an på, hvordan man smider med stangen. Hvis man alligevel planlægger at bruge f.eks. 7s pr rep, hvilket rundt regnet svarer til 150 reps i alt, så er et lille tidstab her intet problem. Er den begrænsende faktor alene tiden og kan man køre 100% i alle 17 minutter, så skal man selvfølgelig spare tid, hvor man kan.
      3) Reglen om, at man skal række så højt, som man kan, er idiotisk. De burde i stedet bare vælge en fast højde. Vægten på stangen afhænger jo hverken af højde eller kropsvægt. De beder selv om, at folk tolker reglen ganske frit.

  2. Fame Bro permalink

    Hov. Glemte helt at sige at jeg er meget enig i pointen omkring et fast tempo.
    Annie har engang delt “hemmeligheden” om hendes succes: “Everything unbroken”.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: