Skip to content

Pressapalooza

March 15, 2013

Som vægtløfter og menneske i almindelighed er det vigtigt at være god til at løfte ting over hovedet. Man får selvfølgelig en solid mængde træning i dette i form af træk og stød, men derfor kan det alligevel være nyttigt at arbejde på sin OH pressestyrke. Det er i hvert fald svært at argumentere imod at være så stærk som muligt her. Selvom man i hverken træk eller stød må presse stangen,så presser selvfølgelig alt man kan på stangen i et opadstød. Styrke giver stabilitet og overskud med vægten på strakte arme og push press er desuden en god måde at arbejde med at bruge benene i opadstødet på. I øvrigt er det bare sejt at kunne løfte ting op over hovedet. Derfor er der masser af gode grunde til at maksimere sin OH pressestyrke.

Klokov push presser over 90% af sit opadstød

Stærkt inspireret af The Iron Samurais Squat Nemesis er jeg kommet på denne protokol, hvor der både trænes pres og push press samtidigt. Pres fungerer vældig fint som opvarmning til push press uden i nævneværdig grad at være udtrættende.

Pressapalooza

  1. 3×5 – pres
    • 50% af 1RM i pres
  2. 3’ere – pres
    • Arbejd op til en semitung 3’er på ~70% af 1RM
  3. 1+2 – pres + push press (1RM)
    • Arbejd op til en tung single i pres på ~95-100%  af 1RM
  4. 2’ere – push press
    • Arbejd op til en semitung double på~80% 1RM
  5. 1’ere – push press (1RM)
    • Arbejd op til en tung single på ~95-100%  af 1RM
  6. 2’ere – push press (2RM)
    • Arbejd op til en tung double på ~95-100%  af 2RM
  7. 3’ere – pres (3RM)
    • Arbejd op til en tung triple på ~95-100%  af 3RM

Regler:

  • Ikke misse reps, slet ikke i pres.
  • 1, 2 og 4 er opvarmning, her må risikoen for miss ikke engang være et fjernt punkt på horisonten, det er opvarmning. Volumen skal være tilstrækkelig, men ikke så man bliver træt.
  • I 3 og 5 er fokus på at få så tungt et maxløft som muligt. Spring i vægte som det passer dig, men sørg for tilstrækkelig vægttilpasning og minimal udtrætning.
  • 6 og 7 er backoff for at få mere volumen på, så sørg for at få mindst 3 sæt i hver.
  • Acceptér at du ikke kan sætte en ny PR hver gang. Form svinger og afhænger af mange faktorer, så lær at mærke om den pågældende dag er en god eller en dårlig af slagsen. Er den god, så går du efter en ny PR og er den ikke, så får du bare med, hvad du kan og husker på, at et træningspas ikke er summen af al træning, du nogensinde har lavet, men er som en mursten i et større bygningsværk.

Variation:

Jeg skifter selv mellem tre uger, hvor jeg kører pres og pushpres foran og efterfølgende tre uger, hvor jeg kører løftene fra nakken. Lidt variation, hvor man stadig ikke afviger fra det overordnede formål (at løfte tunge ting over hovedet), skulle være godt for denne slags træning. Forslag til andre variationer er velkomne så længe de foregår med en stang, jeg gider ikke noget med KBs og DBs.

Programmering:

Jeg kører selv Pressapalooza en gang om ugen efter lette stød og supplerer med et ugentligt pas i bænkpres, der i øvrigt følger samme skabelon uden dog at kombinere to løft (jeg ville gerne, men har endnu ikke fundet et løft, der hænger godt sammen med bænkpres). Pressapalooza kan dog godt trænes flere gange om ugen, jeg vil mene at 1-3x er ansvarligt for alm. dødelige, selvfølgelig voldsomt afhængigt af, hvordan der ellers trænes.

God fornøjelse 🙂

Annie elsker at træne push press.

Advertisements
One Comment
  1. Rasmus permalink

    God artikel 🙂 har selv oplevet at blive meget bedre til at fange mit snatch i bundpositionen, efter at lave meget pushpress (wide grip)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: