Skip to content

Verdens mest funktionelle program

March 27, 2013

Jeg kom i dag med et udkast til et program, som var tiltænkt begynderne i Løfteriet. Det indeholdt barbell curls som en relativt stor komponent (én ud af seks forskellige øvelser), hvilket udløste et mindre ramaskrig blandt de nogle af de øvrige i trænerstaben. Der blev argumenteret imod valget med, at det var i begynderprogrammet i Fitness World, at de burde skiftes ud med pullups (der var i forvejen pullups eller rows i programmet), at det var en isolationsøvelse osv. Jeg spekulerede over, om en anden konfiguration ville være mere hensigtsmæssig, men kom frem til, at mit oprindelige udkast var godt. I min søgen efter beviser for, at curls er gode, stødte jeg på følgende fra Dan John:

I hate how the barbell curl is maligned. I have always thought that the strict curl is a window into the general strength levels of an athlete. I once saw a guy strict curl…strict, no back bend or elbows sliding behind the lats…with 225 pounds. It remains burnt in to my vision. Funny thing, he also had really, really big arms. Go figure.

En anden fordel ved barbell curls er, at man får store arme.

Jeg er enig med Dan, men det er jo selvfølgelig ikke bevis for noget som helst udover, at der findes en person et sted derude, der har samme holdning til curls som jeg. Diskussionen med mine kolleger tvang mig til at argumentere dybere for min sag end blot at copy/paste et citat fra internettet. Da jeg ikke kunne finde nogle gode youtube-beviser, så jeg mig nødsaget til at tænke selv og jeg kom frem til, at man udover at bruge arm-fleksorerne (gunz) også skal stabilisere for ikke at krølle sammen, hvilket involverer både abs og hele ryggen. Er du i tvivl om dette, så har du aldrig prøvet at curle med mave DOMS. Hvis man påstår, at curls er en isolationsøvelse, så må man nødvendigvis mene det samme om squats. Citatet fra DJ har fået mig til at ville curle 100kg, det er nu et af mine mål.

Det hele fik mig til at tænke på, hvad der egentlig er funktionelt? Min ven FAME BOY for nyligt har skrevet noget om i sin blog og jeg er helt enig. Her er en liste af kriterier, som ofte bruges, men som IKKE garanterer funktionalitet:

  • En øvelse bliver ikke funktionel af at være en compound øvelse (hvor flere led involveres)
  • En øvelse bliver ikke funktionel af at være “old school”
  • En øvelse bliver ikke funktionel af at være besværlig
  • En øvelse bliver ikke funktionel af at være med kropsvægt
  • En øvelse bliver ikke funktionel af at være ustabil

Imponerende, men ikke særligt anvendeligt i hverdagen.

Der er kun ét kriterie, der afgør om en given øvelse er funktionel eller ej, og her vil jeg referere til ordbogens definition:

funktionel, vedr. funktioner; som virker hensigtsmæssigt

Funktionalitet afgøres altså af funktion. Således er squats overordentligt funktionelle, hvis man skal være god til at squatte og knap så meget, hvis man skal være god til StarCraft. I FameBoys blog beskrives meget fint, hvad der almindeligtvis menes med funktionalitet i forbindelse med fysisk træning.

To be fair to the functionalists though, let’s assume functional training means using an exercise selection that has the greatest amount of carry-over to any- and everything.

Altså et forsøg på at være god til alt. Hvis formålet med træningen ikke defineres mere tydeligt, jamen så må målet jo være at blive så stærk som muligt i alle tænkelige positioner, hvilket ganske fint harmonerer med at være stærk i de klassiske løft som squat, dødløft, bænkpres, pres osv. Jeg synes dog ikke rigtig, at man kan snakke om funktionalitet, når der ikke er en mere veldefineret funktion. Især ikke fordi, at god funktion på visse områder går ud over funktionen på andre, 400kg squattere ses sjældent være gode til kropsvægtsøvelser og distanceløb. Her har CrossFit så forsøgt sig med at gøre krav på “the fittest on Earth”, men det er jo selvfølgelig bare indenfor de rammer, som de har udstukket og er således ganske arbitrært og vel mest af alt valgt ud fra en forretningsmodel (ja, crossfittere, I er Glassmans cash cows). Når det er sagt, så er CFs definition på fitness ikke så lang fra den, som jeg mener, man skal leve op til, hvis man skal gøre sig godt som Batman. Dog tror jeg, at Bruce Wayne vil få større succes med færre wallballs, double unders og muscle ups, hvis han til gengæld lavede mere bænkpres og flere curls.

Her hjælper hverken wall balls eller curls.

Nu er det dog sjældent, at vi befinder os i flagermuskostumer, zombie apokalypser og lignende, så måske det ville være mere hensigtsmæssigt at se på, hvad der ville være funktionelt i forhold til de situationer, vi kommer ud for til hverdag. Allerede her bliver øvelser som cable preacher curls, pec dec, reverse hypers og alt andet, der foregår i maskiner, diskvalificeret ud fra den ene grund, at man aldrig nogensinde befinder sig i en situation, hvor man vil forsøge at løfte eller flytte en genstand med et tilsvarende bevægemønster. Pec dec er dog muligvis en undtagelse, for som min gode ven engang sagde, så er den enormt funktionel til at lukke en elevatordør, hvis man bliver angrebet af en terminator. På den anden side, så må det høre ind under samme kategori som zombie apokalypser, så den ryger ud igen. Man kan selvfølgelig argumentere for, at et stærkt bryst er funktionelt i mange henseender, ikke mindst når man skal have V-hals på, men det gør hele diskussionen lidt ligegyldig, for så er alt, der ikke er direkte styrkenedsættende, at kvalificere som funktionelt. Herunder følger en liste af øvelser, der hyppigt forekommer i træningsmæssig sammenhæng og en kort dom vedr. om den er funktionel i forhold til dagligt forekommende hændelser eller ej. Hvis det er tilfældet, så vil man ofte eller bare engang imellem befinde sig i en situation, hvor man udfører en aktivitet med et lignende bevægemønster. Hvis det ikke er tilfældet, ja så er det fordi, at det under normale omstændigheder aldrig vil ske.

  • Bænkpres – Ikke funktionel 
  • Pres – Funktionel (Løft over hovedet eller skubbe genstand væk fra kroppen, hvor denne vinkles med underlaget, så en pres-lignende bevægelse foretages)
  • Squat – Ikke funktionel
  • Dødløft – Funktionel (Løfte genstande fra underlaget)
  • Vægtløftningsrelaterede løft – Ikke funktionel
  • Pullups – Ikke funktionel
  • Dips – Ikke funktionel
  • Barbell curls – funktionel (Løfte ting med armene foran kroppen)
  • Rows – Ikke funktionel
  • Farmer walks – Funktionel (Bevæge sig fremad bærende på ting)

Som I kan se, så er de fleste af klassikerne slet ikke funktionelle! Hvis I er uenige, hvilket en masse af jer sikkert er, så skal I være velkomne til at udfordre mine konklusioner i kommentarerne.

Det bringer mig tilbage til overskriften og i et vist omfang det program, som jeg ville have novicerne i Løfteriet til at udføre. Verdens mest funktionelle program mht. dagligdags hændelser består således af:

  • Dødløft
  • Pres
  • Barbell curls
  • Farmer walks

Jo mere jeg tænker over det, des mere tror jeg, at man faktisk ville kunne få en flot og ikke mindst ægte funktionel fysik af ovenstående. En metodik kunne være Dan Johns  “One Lift a Day” eller “Even Easier Strength”, men mere specifik gider jeg ikke gøre med det, for jeg gider ikke engang forsøge mig med det selv. Hvem gider træne for at være god til at bære ølkasser, løfte køleskabe og sætte tunge kasser på plads på høje hylder? Jeg vil dog stadig gerne kunne curle 100kg.

Det er taktisk klogt at invitere Mariusz med til den store flyttedag.

Advertisements

From → Training

12 Comments
  1. mortenvinther permalink

    Hey Søren,

    Fin artikel! Er også selv blevet venner med BB curls igen, især efter at have set CT Fletcher strictcurle 100kg 🙂 Og han var sku rimelig overall stærk.
    Diskusionen omkring funktionalitet er jo interessant. Ved ikke om je er enig i at BP og VL ikke er funktionelt, da den voldsomme hofteekstension f.eks. Minder uhyre meget om nærmest alt kontaktsport hvor man enten løfter eller kaster modstanderen. Anyway.. Ville egentlig bare bidrage med CF definition på en funktionel øvelse/bevægelse (helt objektivt)
    – Indvolverer flere led (curls må også indgå her, da der både stabiliseres over håndled, skulder, ryg, hofte mv (hvis stående)
    – har evnen til at flytte en stor load og gøre det hurtigt.
    – de skal være mekanisk forsvarlige og være i stand til at skabe et høj neuroendokrint respons.
    Spørgsmålet er jo så bare ift til hvad? Hvorfor man også må sige at der et spænd i funtionalitet (ihvertfald ift. CF definition).

    Just some inputs 🙂

    • Hej Morten,

      Tak for svaret. Du kommer egentlig selv med svaret på, hvorfor jeg ikke har medtaget de øvelser; fordi de bevægelser, du beskriver, ikke er normalt forekommende. Med mindre man altså dyrker kampsport, men så er lateral raise også funktionel, hvis man skal til DM i lateral raise.

      CFs beskrivelse er forkert (der findes jo en fin definition fra før CF, der ikke kun dækker begrebet i træningssammenhæng) og er vel bare opdigtet så folk kan sige, at CF er funktionelt. Man skal altid spørge:”Funktionelt i forhold til hvad?” At prøve på at opfinde en definition, der kan stå alene, er ubrugeligt.

  2. Christoffer permalink

    Squat er da funktionelts hvis man skal op fra toilettet. 😀

  3. Nicolai permalink

    Ganske gode overvejelser 🙂
    Squats er vel til dels anvendelig i hverdagen for mange, lidt sjovt skrevet tidligere om toilettet, men for alle kontor arbejdere som sætter sig ned og rejser sig en del gange på en dag. Man kan så diskutere om man skal lave squats som ass to the grass, hvilket nok vil give den største bevægegrad for musklerne.
    Endvidere vil stort set alle corestyrkelse øvelser være funktionelle for kontorfolket, da det er mega hårdt for ryggen at sidde stille på en stol så mange timer om dagen.
    Front raise kan måske også have en lille funktion ifb. M. Musearm. Alt efter om der er armstøtte eller ej. Men disse funktioner er jo ikke nogle man behøver være monster stærk i, men tror nu stadig det er gavnlige øvelser for mange.

    Hilsen Nicolai

    • Hej Nicolai,

      Jeg er ikke enig, for der er i ingen af tilfældene tale om, at man i bevægelserne er begrænset af styrke. I hvert fald ikke som en sund og rask person. Sunde og raske mennesker skal naturligvis ikke indrette deres træning derefter.

  4. Dapper permalink

    Er der ikke en chain of reaction ift. funktionaliteten af en øvelse?

    Personligt vil jeg stadig mene at squats er funktionelle, idet de styrker benene og ryggen, som også bruges i et løft/når man graver i haven/når man sprinter væk fra en hund på gaden/når man skal have kæresten siddende på skuldrene til en koncert.

    Hvis funktionalitet defineres som “lignende øvelser der eksisterer i hverdagen” er det meget få øvelser der kan anses for at være funktionelle. Hvis funktionalitet defineres som “farmer strength”, så er stærke ben, en stærk ryg, stærke skuldre og blege overarme vel stadig funktionelt.

    • Jeg forstår ikke hvad du mener med “chain of reactions”?

      Jeg holder stadig fast i, at jeg ikke finder squats specielt funktionelle til hverdagssituationer. Jeg er endnu ikke blevet præsenteret for en bevægelse eller lignende, hvor jeg nogensinde har hørt om, at styrke i den var den begrænsende faktor. Squats for at stå med sin kæreste på skuldrene til en koncert? Come on…

      Det er i øvrigt 800x mere effektivt at træne løb end squats, hvis man skal være god til at løbe.

  5. Nikolaj Milandt permalink

    Du er min ynglings provekator Søren :). Begrebet “funktionelt” er lige som “fitness” meget løst defineret. Det er uden tvivl sundt, at tage et skridt baglæns og overveje hvad anvendelsen og målet med ens træning er, da det er en forudsætning for at man kan udtale sig om sit program funktionalitet.

    Man kan snakke om funktionel træning for at forbedre GPP (og således også håndterere større udfordringer man møder i fakta), men under disse forudsætninger er den eneste eksklussionskriterie ift øvelsesvalg jo mangel på tid. Da ingen af os har ubegrænset tid vil nogle øvelse skulle prioriteres højere end andre.

    Her må man prioriterer ud fra en cost/benifit vurdering og her kommer mortens in-put ind i billedet. Man ender derfor ofte op med et fundament bestående af de 3 store løft kombineret med noget coretræning, andre led stabiliseringsøvelser og høj intens træning i varierede mængder for at forbedre aerob og anaerob cellemetabolisme.

    Termen funktionel træning bør derfor heller ikke i min verden gøre curls til skurken… Man bliver bare nød til at overveje hvor øvelsen ligger henne på sin prioriteringsliste.

  6. Nikolaj Milandt permalink

    større udfordringer end man møder i fakta 🙂

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: