Verdens mest funktionelle program

Jeg kom i dag med et udkast til et program, som var tiltænkt begynderne i Løfteriet. Det indeholdt barbell curls som en relativt stor komponent (én ud af seks forskellige øvelser), hvilket udløste et mindre ramaskrig blandt de nogle af de øvrige i trænerstaben. Der blev argumenteret imod valget med, at det var i begynderprogrammet i Fitness World, at de burde skiftes ud med pullups (der var i forvejen pullups eller rows i programmet), at det var en isolationsøvelse osv. Jeg spekulerede over, om en anden konfiguration ville være mere hensigtsmæssig, men kom frem til, at mit oprindelige udkast var godt. I min søgen efter beviser for, at curls er gode, stødte jeg på følgende fra Dan John:

I hate how the barbell curl is maligned. I have always thought that the strict curl is a window into the general strength levels of an athlete. I once saw a guy strict curl…strict, no back bend or elbows sliding behind the lats…with 225 pounds. It remains burnt in to my vision. Funny thing, he also had really, really big arms. Go figure.

En anden fordel ved barbell curls er, at man får store arme.

Jeg er enig med Dan, men det er jo selvfølgelig ikke bevis for noget som helst udover, at der findes en person et sted derude, der har samme holdning til curls som jeg. Diskussionen med mine kolleger tvang mig til at argumentere dybere for min sag end blot at copy/paste et citat fra internettet. Da jeg ikke kunne finde nogle gode youtube-beviser, så jeg mig nødsaget til at tænke selv og jeg kom frem til, at man udover at bruge arm-fleksorerne (gunz) også skal stabilisere for ikke at krølle sammen, hvilket involverer både abs og hele ryggen. Er du i tvivl om dette, så har du aldrig prøvet at curle med mave DOMS. Hvis man påstår, at curls er en isolationsøvelse, så må man nødvendigvis mene det samme om squats. Citatet fra DJ har fået mig til at ville curle 100kg, det er nu et af mine mål.

Det hele fik mig til at tænke på, hvad der egentlig er funktionelt? Min ven FAME BOY for nyligt har skrevet noget om i sin blog og jeg er helt enig. Her er en liste af kriterier, som ofte bruges, men som IKKE garanterer funktionalitet:

• En øvelse bliver ikke funktionel af at være en compound øvelse (hvor flere led involveres)
• En øvelse bliver ikke funktionel af at være “old school”
• En øvelse bliver ikke funktionel af at være besværlig
• En øvelse bliver ikke funktionel af at være med kropsvægt
• En øvelse bliver ikke funktionel af at være ustabil

Imponerende, men ikke særligt anvendeligt i hverdagen.

Der er kun ét kriterie, der afgør om en given øvelse er funktionel eller ej, og her vil jeg referere til ordbogens definition:

funktionel, vedr. funktioner; som virker hensigtsmæssigt

Funktionalitet afgøres altså af funktion. Således er squats overordentligt funktionelle, hvis man skal være god til at squatte og knap så meget, hvis man skal være god til StarCraft. I FameBoys blog beskrives meget fint, hvad der almindeligtvis menes med funktionalitet i forbindelse med fysisk træning.

To be fair to the functionalists though, let’s assume functional training means using an exercise selection that has the greatest amount of carry-over to any- and everything.

Altså et forsøg på at være god til alt. Hvis formålet med træningen ikke defineres mere tydeligt, jamen så må målet jo være at blive så stærk som muligt i alle tænkelige positioner, hvilket ganske fint harmonerer med at være stærk i de klassiske løft som squat, dødløft, bænkpres, pres osv. Jeg synes dog ikke rigtig, at man kan snakke om funktionalitet, når der ikke er en mere veldefineret funktion. Især ikke fordi, at god funktion på visse områder går ud over funktionen på andre, 400kg squattere ses sjældent være gode til kropsvægtsøvelser og distanceløb. Her har CrossFit så forsøgt sig med at gøre krav på “the fittest on Earth”, men det er jo selvfølgelig bare indenfor de rammer, som de har udstukket og er således ganske arbitrært og vel mest af alt valgt ud fra en forretningsmodel (ja, crossfittere, I er Glassmans cash cows). Når det er sagt, så er CFs definition på fitness ikke så lang fra den, som jeg mener, man skal leve op til, hvis man skal gøre sig godt som Batman. Dog tror jeg, at Bruce Wayne vil få større succes med færre wallballs, double unders og muscle ups, hvis han til gengæld lavede mere bænkpres og flere curls.

Her hjælper hverken wall balls eller curls.

Nu er det dog sjældent, at vi befinder os i flagermuskostumer, zombie apokalypser og lignende, så måske det ville være mere hensigtsmæssigt at se på, hvad der ville være funktionelt i forhold til de situationer, vi kommer ud for til hverdag. Allerede her bliver øvelser som cable preacher curls, pec dec, reverse hypers og alt andet, der foregår i maskiner, diskvalificeret ud fra den ene grund, at man aldrig nogensinde befinder sig i en situation, hvor man vil forsøge at løfte eller flytte en genstand med et tilsvarende bevægemønster. Pec dec er dog muligvis en undtagelse, for som min gode ven engang sagde, så er den enormt funktionel til at lukke en elevatordør, hvis man bliver angrebet af en terminator. På den anden side, så må det høre ind under samme kategori som zombie apokalypser, så den ryger ud igen. Man kan selvfølgelig argumentere for, at et stærkt bryst er funktionelt i mange henseender, ikke mindst når man skal have V-hals på, men det gør hele diskussionen lidt ligegyldig, for så er alt, der ikke er direkte styrkenedsættende, at kvalificere som funktionelt. Herunder følger en liste af øvelser, der hyppigt forekommer i træningsmæssig sammenhæng og en kort dom vedr. om den er funktionel i forhold til dagligt forekommende hændelser eller ej. Hvis det er tilfældet, så vil man ofte eller bare engang imellem befinde sig i en situation, hvor man udfører en aktivitet med et lignende bevægemønster. Hvis det ikke er tilfældet, ja så er det fordi, at det under normale omstændigheder aldrig vil ske.

• Bænkpres – Ikke funktionel 
• Pres – Funktionel (Løft over hovedet eller skubbe genstand væk fra kroppen, hvor denne vinkles med underlaget, så en pres-lignende bevægelse foretages)
• Squat – Ikke funktionel
• Dødløft – Funktionel (Løfte genstande fra underlaget)
• Vægtløftningsrelaterede løft – Ikke funktionel
• Pullups – Ikke funktionel
• Dips – Ikke funktionel
• Barbell curls – funktionel (Løfte ting med armene foran kroppen)
• Rows – Ikke funktionel
• Farmer walks – Funktionel (Bevæge sig fremad bærende på ting)

Som I kan se, så er de fleste af klassikerne slet ikke funktionelle! Hvis I er uenige, hvilket en masse af jer sikkert er, så skal I være velkomne til at udfordre mine konklusioner i kommentarerne.

Det bringer mig tilbage til overskriften og i et vist omfang det program, som jeg ville have novicerne i Løfteriet til at udføre. Verdens mest funktionelle program mht. dagligdags hændelser består således af:

• Dødløft
• Pres
• Barbell curls
• Farmer walks

Jo mere jeg tænker over det, des mere tror jeg, at man faktisk ville kunne få en flot og ikke mindst ægte funktionel fysik af ovenstående. En metodik kunne være Dan Johns  “One Lift a Day” eller “Even Easier Strength”, men mere specifik gider jeg ikke gøre med det, for jeg gider ikke engang forsøge mig med det selv. Hvem gider træne for at være god til at bære ølkasser, løfte køleskabe og sætte tunge kasser på plads på høje hylder? Jeg vil dog stadig gerne kunne curle 100kg.

Det er taktisk klogt at invitere Mariusz med til den store flyttedag.