Skip to content

Q&A: Is PROGENEX better than other sources of protein?

You can also find this article on my other website HTFU.dk

Finally somebody emailed me with a question. To sum it up, this person had seen me rant about PROGENEX (They insist on using caps) on Facebook and asks for my opinion on the product regarding its self-claimed superiority over other protein products. The question is quite relevant since PROGENEX is up to 8 times more expensive than my favorite protein supplement, which is generic whey isolate and such a difference in price should certainly be the result of a far better product. While I’m no expert on the subject, I do possess a good amount of common sense and excellent Google skills. I shall apply both to this matter.

To quote PROGENEX’s own website:

PROGENEX uses high-quality whey protein hydrolysates in the Recovery and More Muscle products. These proteins have a high degree of hydrolysis and a high percentage of di- and tripeptides. This gives PROGENEX products unparalleled bioavailability compared to other products. Hydrolysis of whey protein decreases the bioactivity of whey on the immune system, boosts amino acid absorption, reduces lactose in the product and provides nutrients that otherwise would not be available.

So the claim here is that since PROGENEX uses hydrolyzed whey protein it’s better than other products that use seemingly inferior sources of protein and not just a bit better but unparalleled. When the protein is hydrolyzed, it means that it has been broken down and “pre-digested” which in theory could allow for faster and better absorption, but such hypotheses should of course be investigated further to support claims as those made by PROGENEX.

Hydrolyzed protein is like having somebody chew your food for you

To take a look at the unparalleled bioavalability I turned to Wikipedia and found the page regarding biological value:

Biological value (BV) is a measure of the proportion of absorbed protein from a food which becomes incorporated into the proteins of the organism’s body. It summarizes how readily the broken down protein can be used in protein synthesis in the cells of the organism.

The BV of whey protein is 96 which means that 96% of the nitrogen is absorbed by the body. In my opinion 96% is pretty good and according to Wikipedia that’s about as good as it gets for protein sources. Even if hydrolyzed whey protein were to have a BV of 100, it still wouldn’t be unparalleled to 96, it would be insignificantly better. But it isn’t enough to look at how much of the protein is absorbed, the rate at which this happens is also a factor since we want the protein to be available to be turned in to muscle immediately after our strenuous workouts. To my knowledge this is a simplified view and protein synthesis takes place a looong time after the workout so one would probably benefit more from a steady intake of protein, but that’s besides the point I’m trying to make here and frankly I know too little about it. I am however capable of reading and I came across an interesting study in which it is concluded that hydrolyzed whey protein is in fact inferior to whey isolate:

[…] The objective of the present study was to examine the blood amino acid response to whey protein isolate (WPI), β-lactoglobulin-enriched WPI, hydrolysed WPI and a flavour-identical control. […] Results Ingesting the β-lactoglobulin-enriched WPI drink resulted in significantly greater plasma leucine concentrations at 45-120 min and significantly greater branched-chain amino acid concentrations at 60-105 min post ingestion compared with hydrolysed WPI. No differences were observed between WPI and β-lactoglobulin-enriched WPI, and all protein drinks resulted in elevated blood amino acids compared with flavour-identical control. Conclusions In conclusion, whole proteins resulted in a more rapid absorption of leucine and branched-chain amino acid into the blood compared with the hydrolysed molecular form of whey protein.

This immediately debunks the aforementioned hypothesis, that the already partially broken down protein  is absorbed more readily by the human organism. It should be noted that this is of course just one small study but that’s usually enough when it comes to falsification, provided that the study is sound, can be reproduced etc. From my point of view, this is the nail in the coffin for PROGENEX, at least regarding being a better protein source than the much much cheaper whey isolate.

Pretty cool looking molecule, huh?

Advertisements

Better Starting Strength

This article is also available on HTFU.dk.

This is my version of a beginners program. It’s really just a spin-off from Mark Rippetoe’s Starting Strength but I consider it an improvement. Not that Mark’s program isn’t a good one, it is and I’ve recommended it to lots of people, but I simply think that mine is better due to a couple of reasons:

  1. In a 3 day/week program I feel that a 2:1 ratio of squatting to deadlifting is optimal. Boris Sheiko agrees with me on this one and that along with my own personal experience is enough for me.
  2. I don’t care too much for barbell rows as they put a lot of stress on the lower back which is already taken care of by squatting and deadlifting. Also, they’re too easy to do “wrong” i.e. put on too much weight and thus force one self to poor form and/or too much use of momentum. Pullups work the arms and upper back quite well and for beginners (or anybody else for that matter besides maybe pro bodybuilders and maybe not even them) the difference in angles and subsequent muscle activation certainly isn’t a priority.
  3. For this point I’ll simply use a quote by Dan John: “I hate how the barbell curl is maligned. I have always thought that the strict curl is a window into the general strength levels of an athlete. I once saw a guy strict curl…strict, no back bend or elbows sliding behind the lats…with 225 pounds. It remains burnt in to my vision. Funny thing, he also had really, really big arms. Go figure.”
  4. I feel dips are unnecessary if you do bench- and military presses.
  5. Power cleans a cool but not really necessary for developing strength. The amount of skill required will hold the lifter back.
  6. This point isn’t really regarding the program as such but how people interpret it. I’ve found that 3×5 can mean a plethora of things depending on who you ask so my programs comes with a bit of explanation as to how I thinks it’s interpreted best.

You gotta squat

I’ve previously ranted and explained some more in Danish but I feel this program is so good that it shouldn’t be limited to less than 0.1% of the world’s population. Asking people to find the post and translate it is also a bit too much to ask. However, I still suggest that you give it a glance as it contains a bit more explanation and perspective than I’m going to include in this post.

Enough rambling, here’s the program.

Better starting strength

Better starting strength

Timing: Weeks are cycled continuously 1-2-1-2-. Individual days can be planned how ever you want as long as they are not consecutive (leave at least one rest day in between workouts).

Sets/reps: AxB (C) means A amount of sets (including warm-up sets) with B number of reps per set and C denotes the number of work-sets. Thus, 5×5 (3) means a total of 5 sets with 5 reps of which 2 are considered warm-up and 3 are work-sets in which the weight on the bar remains the same. The 2 warm-up sets could be with  about 50% and 75% of the weight used in the work-sets. For deadlifts only one true work-set is used but I suggest a rather heavy warm-up with about 50%, 70%, 80% and 90% of the weight used in the last set. For the pullups 50% means that you do half the number of reps you’re capable of if you did one set for max reps. This is followed up by 3 sets to Failure. If you can do more than 15 reps you should add some weight.

Weights: I suggest starting out rather conservatively and work your way up as slowly as possible. A weekly increase of 2.5kg sums up to 130kgs in a year. I’d kill to increase my squat 5RM by 130kg, literally…. Starting out too high will cause stagnation too fast and starting out too low will cause you to waste your time for the first weeks. Pick a weight thats almost too easy and work your way up from that. Despite not having the best experience in doing so I urge you to use common sense.

Plateaus/stagnation: At some point you won’t be able to increase the weights anymore and when this despite your best efforts to get plenty of sleep, food and general HTFU’ing  has gone on for three consecutive weeks a change in plans is necessary. I suggest you do either of two things:

  1. Drop the weight a bit, maybe 20%, and start over again. The lowered stress will allow you to recover better if you should have accumulated fatigue and you should thus be able to continue making progress when you get back up to where you were.
  2. Change the movements a bit and work yourself up from a conservative starting point to a new strength plateau. The lowered weight will allow for better recovery if you’re fatigued and the slight change in movement should give rise to new stimulus. The bench press could be changed to using a close grip or a slight incline, the press could become a push press or a press from behind the neck, the deadlift can be done from a deficit or with a wide (snatch) grip and squats can changed in to front squats or done with a safety bar or similar if you have the equipment for it. Change it up a little, work yourself up to a new plateau, switch back to the original lifts and repeat.

Klokov likes to press behind the neck

Rest in between sets: Enough. For the lesser independent of you this should be around 3-5 minutes on the work sets and 1-2 while warming up. Too often I’ve seen rookies rushing through the workout and not getting enough rest which means less weight lifted which results in punyness and nobody likes punyness.

Other training: If you want to do some cardio I suggest 1-2 weekly bouts of HIIT. Doing more will have a negative impact on your ability to recover properly and should be avoided. “Murph” or a 5K run is not HIIT but “Fran”, “Grace” etc. are. Get the cardio in after lifting weights or on rest days. If you’re doing sports such as ultimate frisbee , hurling or biathlon you should still keep going to practices and the program will still work, just not as well as if you didn’t.

That’s it, this should take you from skinny-fat novice to jacked in a couple of years or so, remember to have fun and enjoy/embrace the process 🙂

Bedre “Starting Strength”

Der findes også en engelsk version af denne artikel på HTFU.dk.

Jeg bliver tit spurgt om programmer og typisk af personer, der enten ikke har trænet særlig længe eller har trænet i noget tid, men har gøglet rundt med maskiner og andet unyttigt stads. I stedet for at genopfinde den dybe tallerken hver gang, så henviser jeg som regel til Mark Rippetoes begynder program fra hans bog “Starting Strength”. Man kan støde på mange forskellige versioner af det, men den jeg plejer at henvise til er denne (se link). Som regel mødes jeg med et svar henad “Det var ikke ret meget.”, til hvilket mit svar er, at hvis det kan gøres hurtigere end en time, så gør man det forkert. Typisk er fejlene, at folk holder alt for korte pauser, hvilket er uhensigtsmæssigt i forhold til optimal ydeevne i sættene, og/eller at de bruger for lav vægt. Personligt ville det tage mig selv en halv times tid efter generel opvarmning at udføre 3×5 alene i squats. Folk lader til at misforstå programmet, for det er 3 “work set”, ikke 3 sæt i alt.

Dette sammen med, at der er et par ting ved programmet, som jeg ikke kan lide, gør, at jeg nu vil slå to fluer med ét smæk og sWolify (forbedre) programmet samtidig med, at jeg gør det mere gennemskueligt for novicerne. Denne tabel, som jeg også tidligere har henvist til, er en fin rettesnor for, om du er novice eller ej. Det er ikke rart at finde ud af, at man på trods af fem års træning kan kategoriseres som begynder, men prøv at fokusere på det positive: Novicer gør hurtige fremskridt, hvis de træner ordentligt. Det er sygt hårdt at være stærk, men jeg har efterhånden lært at leve med det.

Starting Strength sWolified

Programmet består af to forskellige uger med tre ugentlige træninger, der kan lægges som man vil, bare der mindst er én dags pause imellem dem.  Når man er færdig med uge 2 startes forfra med uge 1 og så fremdeles. Øvelserne er som udgangspunkt squat, dødløft, bænkpres, pres, pullups og curls. Disse er rigeligt til en både stærk og æstetisk behagelig fysik. Inden du stiller spørgsmål vedr., hvordan man får mavetræning, wrist curls eller lateral raises med i programmet, så tryk ctrl+w og svaret vil åbenbare sig.

He squats, bro

Sæt og reps

5x betyder, at der udføres i alt 5 sæt alt inklusive, (3) betyder, at 3 af sættene er work set, hvor der er samme vægt på stangen i alle 3 sæt, de resterende sæt er til opvarmning. Således betyder 5×5 (3), at der i alt laves 5 sæt á 5 gentagelser, hvor de første 2 er opvarmning og de sidste 3 er work set. Opvarmningen kan passende være med hhv. 50% og 75% af den vægt, som man skal have på i de 3 work set.

I dødløft er protokollen lidt anderledes, da der kun er 1 workset, her vil jeg anbefale, at de 4 foregående sæt udføres med hhv. 50%, 70%, 80% og 90% af vægten i dagens work set.

I pullups udføres 3 sæt, hvor der i hvert udføres halvdelen af det maksimale antal reps, man kan tage i ét sæt. Derefter udføres 3 sæt til failure med 3 minutters pause imellem.

Barbell curls udføres helt analogt med bænkpres, squat og pres. Den eneste forskel er, at der udføres 10 gentagelser i stedet for 5. Der er altså 2 sæt til opvarmning (50% og 75%) og 3 workset, hvor der er samme vægt på stangen i alle sæt.

Pauser mellem sæt:

2-5 minutter alt efter behov. Kig rundt i lokalet eller ud af vinduerne imellem sættene, hvis du keder dig. Det er vigtigt at få tilstrækkeligt med hvile inden næste sæt, men man skal selvfølgelig ikke blive kold.

Du kan passende sidde således mellem sættene og fundere over livets store pørgsmål

Øgning i vægt:

Start med en vægt (i work set), der er nem, men kan mærkes og øg så lidt som muligt (1-2,5kg) hver uge. Over et år bliver en ugentlig øgning på 2,5kg til +130kg. Jeg gad godt øge min 10RM i BB curls med 130kg.

Hvor længe skal man så køre dette fantastiske program? Det nemme svar: Indtil det ikke længere virker. Med virker mener jeg, at man bliver ved med at kunne øge vægten. Det er tåbeligt at holde op med noget, der virker. Hvis nu man stagnerer og f.eks. ikke kan øge i 3 uger, der ikke har været ydre faktorer, dette kan tilskrives (mangel på søvn, dårlig kost, stress, drukture til Prag etc.) og man stadig jf. tabellen er en novice, hvad gør man så? Mit råd vil være at ændre øvelserne en smule og starte “forfra” med en nem vægt og igen arbejde sig op. Herunder følger en liste af oplagte muligheder.

Squat: Front squat, bottoms up squat (hvor løftet startes fra bundpositionen), bottoms up front squat

Bænkpres: Bænkpres med smalt greb (gå en håndsbredde smallere end normalt), bænkpres med lav in- eller decline (<20°), bænkpres med kæder eller elastikker, kombinationer af disse

Dødløft: Dødløft stående på lav forhøjning (5-10cm), dødløft med skiverne på lav forhøjning (5-10cm), dødløft med bredt greb (pegefingrene på de yderste ringe)

Pres: Push press, pres fra nakken, push press fra nakken

BB curls: EZ-bar curls, preacher curls, preacher EZ-bar curls

Pullups: Chinups (underhåndsgreb), C2B (pullup hvor brystet rører stangen, udføres uden kip/momentum), Chinup C2B

Når man så stagnerer i den nye øvelse kan man enten gå tilbage til udgangspunktet (squat, bænkpres, pres, pullups og curls) og gentage eller prøve en ny øvelse. Variation kan være sjovt, men er i sig selv ikke godt. Typisk er den eneste variation, man har brug for, at putte flere kg på stangen, ændring af øvelser bør kun foregå, når det ikke længere virker.

Klokov presser bag nakken for ekstra flothed

Anden træning:

Hvis man gerne vil lave noget cardio, så er min anbefaling en behersket mængde (1-2x om ugen) HIIT efter endt styrketræning eller på hviledage. Mere end det vil have en negativ effekt på resitutionsevnen og dermed resultaterne. Husk at den, der prøver at sidde på to stole, som oftest ender på gulvet.

Nyt program?

Når man engang holder op med at få fremgang uanset, hvor meget man skifter øvelser, tager sig sammen og drikker mælk osv., så kan løsningen være at skifte til en anden type program, det kommer der mere om senere.

God træning 🙂

Verdens bedste røræg

Efter sigende sætter Gordon Ramsey sine nye kokke til at lave røræg på den måde, som jeg vil beskrive her. Den er meget enkel og der er heller ikke noget fancy iblandt ingredienserne, faktisk skal du kun bruge:

  • Æg (Antal efter behov –  Økologiske naturligvis, hvorfor kan du se herher og her. Og jo, du har råd til at købe økologiske æg, det er et spørgsmål om prioritering, så brug i stedet lidt færre penge på slik, chips og andet affald.)
  • Smør (ca. 7g/æg – Også økologisk, igen har dyrene haft det godt og fedtprofilen er mig bekendt bedre.)
  • Salt (Salt kan desværre ikke være økologisk :(, men man kan som jeg bruge Seltin, der består af 40% kaliumklorid, der vist nok faktisk SÆNKER blodtrykket.)
  • Ramsey bruger også purløg og creme fraiche, hvilket er op til temperament. Jeg kan bedre lide det uden.
  • Køkken

Den viste portion består af 7 små æg (~370g) og 50g smør, hvilket giver ca. 940 kcal,  5g kulhydrat, 45g protein, og 82g fedt og en 2%/19%/79% energifordeling.

Fremgangsmåden til at lave verdens bedste røræg er som følger:

  1. Æggene slås ud i en KOLD gryde og smøret tilføjes.
  2. Gryden placeres på et blus ved middelhøj varme (Jeg bruger 7 på skalaen 1-9).
  3. Massen omrøres indtil den får den ønskede konsistens (TIP: Stop i tide, æggene er efter min mening bedst, når de stadig er fugtige, men ikke våde. Jeg stopper selv når der ikke længere er flydende væske/æggemasse på bunden af gryden ved siden af “klumpen”).
  4. Tilsæt salt og servér. Her kan også tilsættes ost, hvis man føler sig helt balstyrisk.

Det virker omsonst med en opskrift på røræg, men efter at have prøvet denne opskrift, har jeg faktisk aldrig lavet dem anderledes siden og jeg spiser nok røræg +3x hver eneste uge.

PS: Den viste gryde fra Ikea er fantastisk, det er stort set umuligt at brænde noget på i den. Det samme kan siges om at bruge en dejskraber til ømrøring, den er super nem at gøre ren bagefter.

Du kan finde Gordon Ramsays originale opskrift på røræg her

Lidt billeder af røræg processen

Æg og smør inden de bliver til røræg Æg og smør i gryden, klar til at blive til røræg Under opvarmning Dine røræg er færdige, når alle væsker er væk Voilá: Verdens bedste røræg går godt sammen med god stempelkaffe

Verdens mest funktionelle program

Jeg kom i dag med et udkast til et program, som var tiltænkt begynderne i Løfteriet. Det indeholdt barbell curls som en relativt stor komponent (én ud af seks forskellige øvelser), hvilket udløste et mindre ramaskrig blandt de nogle af de øvrige i trænerstaben. Der blev argumenteret imod valget med, at det var i begynderprogrammet i Fitness World, at de burde skiftes ud med pullups (der var i forvejen pullups eller rows i programmet), at det var en isolationsøvelse osv. Jeg spekulerede over, om en anden konfiguration ville være mere hensigtsmæssig, men kom frem til, at mit oprindelige udkast var godt. I min søgen efter beviser for, at curls er gode, stødte jeg på følgende fra Dan John:

I hate how the barbell curl is maligned. I have always thought that the strict curl is a window into the general strength levels of an athlete. I once saw a guy strict curl…strict, no back bend or elbows sliding behind the lats…with 225 pounds. It remains burnt in to my vision. Funny thing, he also had really, really big arms. Go figure.

En anden fordel ved barbell curls er, at man får store arme.

Jeg er enig med Dan, men det er jo selvfølgelig ikke bevis for noget som helst udover, at der findes en person et sted derude, der har samme holdning til curls som jeg. Diskussionen med mine kolleger tvang mig til at argumentere dybere for min sag end blot at copy/paste et citat fra internettet. Da jeg ikke kunne finde nogle gode youtube-beviser, så jeg mig nødsaget til at tænke selv og jeg kom frem til, at man udover at bruge arm-fleksorerne (gunz) også skal stabilisere for ikke at krølle sammen, hvilket involverer både abs og hele ryggen. Er du i tvivl om dette, så har du aldrig prøvet at curle med mave DOMS. Hvis man påstår, at curls er en isolationsøvelse, så må man nødvendigvis mene det samme om squats. Citatet fra DJ har fået mig til at ville curle 100kg, det er nu et af mine mål.

Det hele fik mig til at tænke på, hvad der egentlig er funktionelt? Min ven FAME BOY for nyligt har skrevet noget om i sin blog og jeg er helt enig. Her er en liste af kriterier, som ofte bruges, men som IKKE garanterer funktionalitet:

  • En øvelse bliver ikke funktionel af at være en compound øvelse (hvor flere led involveres)
  • En øvelse bliver ikke funktionel af at være “old school”
  • En øvelse bliver ikke funktionel af at være besværlig
  • En øvelse bliver ikke funktionel af at være med kropsvægt
  • En øvelse bliver ikke funktionel af at være ustabil

Imponerende, men ikke særligt anvendeligt i hverdagen.

Der er kun ét kriterie, der afgør om en given øvelse er funktionel eller ej, og her vil jeg referere til ordbogens definition:

funktionel, vedr. funktioner; som virker hensigtsmæssigt

Funktionalitet afgøres altså af funktion. Således er squats overordentligt funktionelle, hvis man skal være god til at squatte og knap så meget, hvis man skal være god til StarCraft. I FameBoys blog beskrives meget fint, hvad der almindeligtvis menes med funktionalitet i forbindelse med fysisk træning.

To be fair to the functionalists though, let’s assume functional training means using an exercise selection that has the greatest amount of carry-over to any- and everything.

Altså et forsøg på at være god til alt. Hvis formålet med træningen ikke defineres mere tydeligt, jamen så må målet jo være at blive så stærk som muligt i alle tænkelige positioner, hvilket ganske fint harmonerer med at være stærk i de klassiske løft som squat, dødløft, bænkpres, pres osv. Jeg synes dog ikke rigtig, at man kan snakke om funktionalitet, når der ikke er en mere veldefineret funktion. Især ikke fordi, at god funktion på visse områder går ud over funktionen på andre, 400kg squattere ses sjældent være gode til kropsvægtsøvelser og distanceløb. Her har CrossFit så forsøgt sig med at gøre krav på “the fittest on Earth”, men det er jo selvfølgelig bare indenfor de rammer, som de har udstukket og er således ganske arbitrært og vel mest af alt valgt ud fra en forretningsmodel (ja, crossfittere, I er Glassmans cash cows). Når det er sagt, så er CFs definition på fitness ikke så lang fra den, som jeg mener, man skal leve op til, hvis man skal gøre sig godt som Batman. Dog tror jeg, at Bruce Wayne vil få større succes med færre wallballs, double unders og muscle ups, hvis han til gengæld lavede mere bænkpres og flere curls.

Her hjælper hverken wall balls eller curls.

Nu er det dog sjældent, at vi befinder os i flagermuskostumer, zombie apokalypser og lignende, så måske det ville være mere hensigtsmæssigt at se på, hvad der ville være funktionelt i forhold til de situationer, vi kommer ud for til hverdag. Allerede her bliver øvelser som cable preacher curls, pec dec, reverse hypers og alt andet, der foregår i maskiner, diskvalificeret ud fra den ene grund, at man aldrig nogensinde befinder sig i en situation, hvor man vil forsøge at løfte eller flytte en genstand med et tilsvarende bevægemønster. Pec dec er dog muligvis en undtagelse, for som min gode ven engang sagde, så er den enormt funktionel til at lukke en elevatordør, hvis man bliver angrebet af en terminator. På den anden side, så må det høre ind under samme kategori som zombie apokalypser, så den ryger ud igen. Man kan selvfølgelig argumentere for, at et stærkt bryst er funktionelt i mange henseender, ikke mindst når man skal have V-hals på, men det gør hele diskussionen lidt ligegyldig, for så er alt, der ikke er direkte styrkenedsættende, at kvalificere som funktionelt. Herunder følger en liste af øvelser, der hyppigt forekommer i træningsmæssig sammenhæng og en kort dom vedr. om den er funktionel i forhold til dagligt forekommende hændelser eller ej. Hvis det er tilfældet, så vil man ofte eller bare engang imellem befinde sig i en situation, hvor man udfører en aktivitet med et lignende bevægemønster. Hvis det ikke er tilfældet, ja så er det fordi, at det under normale omstændigheder aldrig vil ske.

  • Bænkpres – Ikke funktionel 
  • Pres – Funktionel (Løft over hovedet eller skubbe genstand væk fra kroppen, hvor denne vinkles med underlaget, så en pres-lignende bevægelse foretages)
  • Squat – Ikke funktionel
  • Dødløft – Funktionel (Løfte genstande fra underlaget)
  • Vægtløftningsrelaterede løft – Ikke funktionel
  • Pullups – Ikke funktionel
  • Dips – Ikke funktionel
  • Barbell curls – funktionel (Løfte ting med armene foran kroppen)
  • Rows – Ikke funktionel
  • Farmer walks – Funktionel (Bevæge sig fremad bærende på ting)

Som I kan se, så er de fleste af klassikerne slet ikke funktionelle! Hvis I er uenige, hvilket en masse af jer sikkert er, så skal I være velkomne til at udfordre mine konklusioner i kommentarerne.

Det bringer mig tilbage til overskriften og i et vist omfang det program, som jeg ville have novicerne i Løfteriet til at udføre. Verdens mest funktionelle program mht. dagligdags hændelser består således af:

  • Dødløft
  • Pres
  • Barbell curls
  • Farmer walks

Jo mere jeg tænker over det, des mere tror jeg, at man faktisk ville kunne få en flot og ikke mindst ægte funktionel fysik af ovenstående. En metodik kunne være Dan Johns  “One Lift a Day” eller “Even Easier Strength”, men mere specifik gider jeg ikke gøre med det, for jeg gider ikke engang forsøge mig med det selv. Hvem gider træne for at være god til at bære ølkasser, løfte køleskabe og sætte tunge kasser på plads på høje hylder? Jeg vil dog stadig gerne kunne curle 100kg.

Det er taktisk klogt at invitere Mariusz med til den store flyttedag.

Pressapalooza

Som vægtløfter og menneske i almindelighed er det vigtigt at være god til at løfte ting over hovedet. Man får selvfølgelig en solid mængde træning i dette i form af træk og stød, men derfor kan det alligevel være nyttigt at arbejde på sin OH pressestyrke. Det er i hvert fald svært at argumentere imod at være så stærk som muligt her. Selvom man i hverken træk eller stød må presse stangen,så presser selvfølgelig alt man kan på stangen i et opadstød. Styrke giver stabilitet og overskud med vægten på strakte arme og push press er desuden en god måde at arbejde med at bruge benene i opadstødet på. I øvrigt er det bare sejt at kunne løfte ting op over hovedet. Derfor er der masser af gode grunde til at maksimere sin OH pressestyrke.

Klokov push presser over 90% af sit opadstød

Stærkt inspireret af The Iron Samurais Squat Nemesis er jeg kommet på denne protokol, hvor der både trænes pres og push press samtidigt. Pres fungerer vældig fint som opvarmning til push press uden i nævneværdig grad at være udtrættende.

Pressapalooza

  1. 3×5 – pres
    • 50% af 1RM i pres
  2. 3’ere – pres
    • Arbejd op til en semitung 3’er på ~70% af 1RM
  3. 1+2 – pres + push press (1RM)
    • Arbejd op til en tung single i pres på ~95-100%  af 1RM
  4. 2’ere – push press
    • Arbejd op til en semitung double på~80% 1RM
  5. 1’ere – push press (1RM)
    • Arbejd op til en tung single på ~95-100%  af 1RM
  6. 2’ere – push press (2RM)
    • Arbejd op til en tung double på ~95-100%  af 2RM
  7. 3’ere – pres (3RM)
    • Arbejd op til en tung triple på ~95-100%  af 3RM

Regler:

  • Ikke misse reps, slet ikke i pres.
  • 1, 2 og 4 er opvarmning, her må risikoen for miss ikke engang være et fjernt punkt på horisonten, det er opvarmning. Volumen skal være tilstrækkelig, men ikke så man bliver træt.
  • I 3 og 5 er fokus på at få så tungt et maxløft som muligt. Spring i vægte som det passer dig, men sørg for tilstrækkelig vægttilpasning og minimal udtrætning.
  • 6 og 7 er backoff for at få mere volumen på, så sørg for at få mindst 3 sæt i hver.
  • Acceptér at du ikke kan sætte en ny PR hver gang. Form svinger og afhænger af mange faktorer, så lær at mærke om den pågældende dag er en god eller en dårlig af slagsen. Er den god, så går du efter en ny PR og er den ikke, så får du bare med, hvad du kan og husker på, at et træningspas ikke er summen af al træning, du nogensinde har lavet, men er som en mursten i et større bygningsværk.

Variation:

Jeg skifter selv mellem tre uger, hvor jeg kører pres og pushpres foran og efterfølgende tre uger, hvor jeg kører løftene fra nakken. Lidt variation, hvor man stadig ikke afviger fra det overordnede formål (at løfte tunge ting over hovedet), skulle være godt for denne slags træning. Forslag til andre variationer er velkomne så længe de foregår med en stang, jeg gider ikke noget med KBs og DBs.

Programmering:

Jeg kører selv Pressapalooza en gang om ugen efter lette stød og supplerer med et ugentligt pas i bænkpres, der i øvrigt følger samme skabelon uden dog at kombinere to løft (jeg ville gerne, men har endnu ikke fundet et løft, der hænger godt sammen med bænkpres). Pressapalooza kan dog godt trænes flere gange om ugen, jeg vil mene at 1-3x er ansvarligt for alm. dødelige, selvfølgelig voldsomt afhængigt af, hvordan der ellers trænes.

God fornøjelse 🙂

Annie elsker at træne push press.

sWolegren om 13.1

For dem af jer, der lever under en sten, så er kvalifikationen til CrossFit Games 2013, nemlig CF Games Open 2013, blevet skudt igang med en væmmelig WOD, der kombinerer sidste års nok mest udskældte WOD med en masse burpees, den ser således ud:

Workout 13.1

17 minute AMRAP of:

40 Burpees
30 Snatch, 75 / 45 lbs
30 Burpees
30 Snatch, 135 / 75 lbs
20 Burpees
30 Snatch, 165 / 100 lbs
10 burpees
Max rep Snatch, 210 / 120 lbs

Hun laver burpees

 

sWolegren er en stor nok idiot til at have tilmeldt sig Games Open, så i morgen står den på træning til døden i selskab med en masse rare mennesker i Løfteriet. I den forbindelse har jeg gjort mig nogle tanker om strategi for WOD’en, som jeg vil dele med jer her. Fame Boy har gjort noget lignende i sin blog, men mine råd er af mere praktisk karakter end hans, så kombinér dem gerne efter behag. Jeg er stort set enig med ham i det meste, især det sidste af punkt 4 synes jeg er vigtigt. Der vil være en del at hente i at lave noget mobilisering af hofter, skuldre og thorakal ryg og Kstar samt de andre fra SFCF har selvfølgelig lavet en video om det, se den, hvis du skal lave WOD’en. Mine egne personlige betragtninger er som følger:

  • Generelt: Sigt efter at udføre en jævn mængde arbejde alle 17 minutter igennem. Skal man stå og holde pause i løbet af WOD’en disponerer man sine ressourcer forkert. Jeg tør vædde på, at I aldrig har set en 5000m vundet ved skiftevis at spurte og holde pause. Jeg kan ikke den videnskabelige forklaring, men det er sikker noget med ophobning af mælkesyre og/eller iltgæld. Her kan det hjælpe at have en plan for, hvor langt tid man bør være om WOD’ens forskellige trin, så man kan justere hastigheden på behørig vis. Husk at være realistisk.
  • Burpees: Jeg har lavet én burpee i mit liv, så jeg kan ikke tilbyde meget hjælp her, dog har jeg to betragtninger:
    • Tag skoene af, det tager ikke mange sekunder og sparer ressourcer. Mine Romaleos 2 vejer 577g stykket, så der skal i alt løftes 1054g ekstra hver gang jeg laver en burpee med dem på, det er over 1% af min vægt. Kun for de hurtigste vil tidstabet være et problem og er du en af dem, så læser du sikkert ikke min blog. For resten af os er det en kærkommen mulighed for at holde en lille pause. Rådet gælder i øvrigt alle andre beklædningsgenstande, det gælder om at minimere sin vægt, når man laver kropsvægtøvelser.
    • Snyd. Reglen er, at man skal hoppe op og røre en genstand, der hænger mindst 6″ (~15cm) over ens stående rækkevidde. Der er ingen grund til at være mere mobil ens højst nødvendigt her. Så kan CF lære at lave nogle mere objektive regler.
  • Træk/snatch:
    • Lav så vidt muligt råtræk/power snatch. Ved et fuldt træk/squat snatch skal stangen ikke løftes så højt i hivet, men til gengæld skal hele kroppen løftes op fra bunden af squattet. Stangen skal i alle henseende løftes fra gulvet og op over hovedet, så det arbejde, der skal udføres for at gøre dette, vil være det samme uanset udførelse. Derfor gælder det om at minimere den mængde arbejde, der skal til for at flytte kroppen. Kraften i hivet bør så vidt muligt tilpasses således, at man kan modtage stangen med let bøjede ben, lad for Guds skyld være med at flå så hårdt som muligt i stangen på alle reps.
    • Smid stangen. Hvis stangen får lov til frit at falde, skal der ikke bruges kræfter på at sænke farten på den og de kræfter skal man nok få brug for. Jeg kan ikke se i reglerne, om der står noget om, hvilken højde man må slippe stangen i, men i VL er reglen skulderhøjde, så det er en fin måde at gøre det på. Man kan alligevel bare lade den falde fra over hovedet og dertil, mens man holder i den, uden at bruge kræfter på at styre den.
    • For mænd: Brug en damestang! Der står intet i reglerne om, at man skal bruge en bestemt slags stang, der står bare “a barbell”, så der burde intet være til hinder for at bruge damestangen. Den samlede vægt skal selvfølgelig være korrekt, men den tyndere stang vil spare kræfter på grebet. Havde jeg haft adgang til skiver med en diameter på 1 meters penge havde jeg brugt dem, der står nemlig heller ikke noget om deres størrelse i reglerne.

Træk udføres helst i slutwear, så sparer man vægt.