Bedre “Starting Strength”

Der findes også en engelsk version af denne artikel på HTFU.dk.

Jeg bliver tit spurgt om programmer og typisk af personer, der enten ikke har trænet særlig længe eller har trænet i noget tid, men har gøglet rundt med maskiner og andet unyttigt stads. I stedet for at genopfinde den dybe tallerken hver gang, så henviser jeg som regel til Mark Rippetoes begynder program fra hans bog “Starting Strength”. Man kan støde på mange forskellige versioner af det, men den jeg plejer at henvise til er denne (se link). Som regel mødes jeg med et svar henad “Det var ikke ret meget.”, til hvilket mit svar er, at hvis det kan gøres hurtigere end en time, så gør man det forkert. Typisk er fejlene, at folk holder alt for korte pauser, hvilket er uhensigtsmæssigt i forhold til optimal ydeevne i sættene, og/eller at de bruger for lav vægt. Personligt ville det tage mig selv en halv times tid efter generel opvarmning at udføre 3×5 alene i squats. Folk lader til at misforstå programmet, for det er 3 “work set”, ikke 3 sæt i alt.

Dette sammen med, at der er et par ting ved programmet, som jeg ikke kan lide, gør, at jeg nu vil slå to fluer med ét smæk og sWolify (forbedre) programmet samtidig med, at jeg gør det mere gennemskueligt for novicerne. Denne tabel, som jeg også tidligere har henvist til, er en fin rettesnor for, om du er novice eller ej. Det er ikke rart at finde ud af, at man på trods af fem års træning kan kategoriseres som begynder, men prøv at fokusere på det positive: Novicer gør hurtige fremskridt, hvis de træner ordentligt. Det er sygt hårdt at være stærk, men jeg har efterhånden lært at leve med det.

Starting Strength sWolified

Programmet består af to forskellige uger med tre ugentlige træninger, der kan lægges som man vil, bare der mindst er én dags pause imellem dem.  Når man er færdig med uge 2 startes forfra med uge 1 og så fremdeles. Øvelserne er som udgangspunkt squat, dødløft, bænkpres, pres, pullups og curls. Disse er rigeligt til en både stærk og æstetisk behagelig fysik. Inden du stiller spørgsmål vedr., hvordan man får mavetræning, wrist curls eller lateral raises med i programmet, så tryk ctrl+w og svaret vil åbenbare sig.

He squats, bro

Sæt og reps

5x betyder, at der udføres i alt 5 sæt alt inklusive, (3) betyder, at 3 af sættene er work set, hvor der er samme vægt på stangen i alle 3 sæt, de resterende sæt er til opvarmning. Således betyder 5×5 (3), at der i alt laves 5 sæt á 5 gentagelser, hvor de første 2 er opvarmning og de sidste 3 er work set. Opvarmningen kan passende være med hhv. 50% og 75% af den vægt, som man skal have på i de 3 work set.

I dødløft er protokollen lidt anderledes, da der kun er 1 workset, her vil jeg anbefale, at de 4 foregående sæt udføres med hhv. 50%, 70%, 80% og 90% af vægten i dagens work set.

I pullups udføres 3 sæt, hvor der i hvert udføres halvdelen af det maksimale antal reps, man kan tage i ét sæt. Derefter udføres 3 sæt til failure med 3 minutters pause imellem.

Barbell curls udføres helt analogt med bænkpres, squat og pres. Den eneste forskel er, at der udføres 10 gentagelser i stedet for 5. Der er altså 2 sæt til opvarmning (50% og 75%) og 3 workset, hvor der er samme vægt på stangen i alle sæt.

Pauser mellem sæt:

2-5 minutter alt efter behov. Kig rundt i lokalet eller ud af vinduerne imellem sættene, hvis du keder dig. Det er vigtigt at få tilstrækkeligt med hvile inden næste sæt, men man skal selvfølgelig ikke blive kold.

Du kan passende sidde således mellem sættene og fundere over livets store pørgsmål

Øgning i vægt:

Start med en vægt (i work set), der er nem, men kan mærkes og øg så lidt som muligt (1-2,5kg) hver uge. Over et år bliver en ugentlig øgning på 2,5kg til +130kg. Jeg gad godt øge min 10RM i BB curls med 130kg.

Hvor længe skal man så køre dette fantastiske program? Det nemme svar: Indtil det ikke længere virker. Med virker mener jeg, at man bliver ved med at kunne øge vægten. Det er tåbeligt at holde op med noget, der virker. Hvis nu man stagnerer og f.eks. ikke kan øge i 3 uger, der ikke har været ydre faktorer, dette kan tilskrives (mangel på søvn, dårlig kost, stress, drukture til Prag etc.) og man stadig jf. tabellen er en novice, hvad gør man så? Mit råd vil være at ændre øvelserne en smule og starte “forfra” med en nem vægt og igen arbejde sig op. Herunder følger en liste af oplagte muligheder.

Squat: Front squat, bottoms up squat (hvor løftet startes fra bundpositionen), bottoms up front squat

Bænkpres: Bænkpres med smalt greb (gå en håndsbredde smallere end normalt), bænkpres med lav in- eller decline (<20°), bænkpres med kæder eller elastikker, kombinationer af disse

Dødløft: Dødløft stående på lav forhøjning (5-10cm), dødløft med skiverne på lav forhøjning (5-10cm), dødløft med bredt greb (pegefingrene på de yderste ringe)

Pres: Push press, pres fra nakken, push press fra nakken

BB curls: EZ-bar curls, preacher curls, preacher EZ-bar curls

Pullups: Chinups (underhåndsgreb), C2B (pullup hvor brystet rører stangen, udføres uden kip/momentum), Chinup C2B

Når man så stagnerer i den nye øvelse kan man enten gå tilbage til udgangspunktet (squat, bænkpres, pres, pullups og curls) og gentage eller prøve en ny øvelse. Variation kan være sjovt, men er i sig selv ikke godt. Typisk er den eneste variation, man har brug for, at putte flere kg på stangen, ændring af øvelser bør kun foregå, når det ikke længere virker.

Klokov presser bag nakken for ekstra flothed

Anden træning:

Hvis man gerne vil lave noget cardio, så er min anbefaling en behersket mængde (1-2x om ugen) HIIT efter endt styrketræning eller på hviledage. Mere end det vil have en negativ effekt på resitutionsevnen og dermed resultaterne. Husk at den, der prøver at sidde på to stole, som oftest ender på gulvet.

Nyt program?

Når man engang holder op med at få fremgang uanset, hvor meget man skifter øvelser, tager sig sammen og drikker mælk osv., så kan løsningen være at skifte til en anden type program, det kommer der mere om senere.

God træning 🙂